富含维生素 D 的健康食品有哪些：

维生素 D 是健康身体所必需的。 它有助于调节体内钙和磷酸盐的水平，这对于健康骨骼、牙齿和肌肉的生长和维持至关重要。

有这么多 维生素D的惊人好处 这将帮助您改善整体身心健康。 

 

 

维生素D缺乏症 经常发生在那些没有在户外直射阳光下花费足够时间或没有摄入足够量的人中 富含维生素d的食物. 这可能导致儿童的骨骼畸形，例如佝偻病，以及由于骨软化或骨骼软化导致的成人骨痛。

维生素 D 是一种脂溶性维生素，可以在多种食物中找到。 它也可作为营养品 维生素d补充剂 并且可以添加到其他菜肴中。 当来自太阳的紫外线照射到您的皮肤时，您的身体会产生维生素 D。

大多数人的推荐每日需求量 (RDA) 为 600 国际单位 (IU) 或 15 微克 (mcg)。 80 岁以上成人的 RDA 为 800 IU (20 mcg)。

 

 

如果您担心自己从阳光中获取适当的维生素 D，吃这些营养丰富的食物 维生素D食物 下面列出的将帮助您提高体内的维生素 D 水平。 

三文鱼色 

三文鱼是获取维生素 D 的最佳途径之一。 

根据美国农业部 (USDA) 的食品成分数据库，一份 3.5 盎司（100 克）的养殖大西洋鲑鱼含有 526 国际单位的维生素 D，即每日价值的 66%。

野生鲑鱼和养殖鲑鱼之间的差异可能很大。

野生捕获的鲑鱼每 988 盎司（3.5 克）份平均含有 100 IU 维生素 D，或每日摄入量的 124%。 在某些调查中，发现野生鲑鱼的 IU 水平更高——每餐高达 1,300 IU。

另一方面，养殖三文鱼只有这个数量的 25%。 即便如此，一份养殖鲑鱼含有大约 250 IU 的维生素 D，即每日价值的 32%。

鲱鱼和沙丁鱼

鲱鱼和沙丁鱼也是维生素 D 的良好来源。

一份 3.5 盎司（100 克）的鲱鱼可提供 216 IU 的维生素 D。维生素 D 的其他良好来源包括腌鲱鱼、沙丁鱼和其他多脂鱼类，如大比目鱼和鲭鱼。

鱼肝油 

一种常见的补充剂是鱼肝油。 如果您不喜欢鱼，鱼肝油可以帮助您获得一些其他来源无法获得的营养。

它是维生素 D 的重要来源，每茶匙（448 毫升）大约含有 4.9 国际单位，占每日摄入量的 56%。 多年来一直用于预防和治疗青少年缺乏症。

鱼肝油的维生素 A 含量非常高，只需一茶匙（150 毫升）即可提供 4.9% 的每日摄入量。 因此，使用鱼肝油时要小心，避免服用过多。

此外，鱼肝油富含 omega-3 脂肪酸。

金枪鱼罐头 

许多人选择金枪鱼罐头是因为它的味道和保存方便。

它通常也比购买新鲜鱼便宜。

一份 3.5 盎司（100 克）的罐装淡金枪鱼含有高达 268 IU 的维生素 D，占每日摄入量的 34%。

它还含有大量的烟酸和维生素K。

蛋黄

那些不吃海鲜的人应该知道，它不是维生素 D 的唯一来源。全蛋是另一个极好的来源，也是一种营养丰富的食物。 

虽然蛋清含有大部分蛋白质，但蛋黄含有大部分脂肪、维生素和矿物质。 

一个蛋黄含有 37 IU 的维生素 D，即每日摄入量的 5%。 阳光照射和鸡饲料中的维生素 D 含量会影响蛋黄中的维生素 D 水平。 

此外，喂食富含维生素 D 饲料的鸡的鸡蛋每个蛋黄可能含有多达 6,000 IU 的维生素 D。

蘑菇

蘑菇是维生素 D 的唯一良好植物来源。 

当暴露在紫外线辐射下时，蘑菇和人类一样，可以产生这种维生素。

另一方面，蘑菇产生维生素 D2，而动物产生维生素 D3。

虽然维生素 D2 可以帮助提高血液中的维生素 D 水平，但它不如维生素 D3 有效。

另一方面，野生蘑菇富含维生素 D2。 事实上，某些类型的每 2,300 盎司（3.5 克）份含有多达 100 IU，这大约是每日价值的三倍。

 

强化食品 

吃富含维生素 D 的食物是获取维生素 D 的常见方法。 这些可以包括以下内容：

• 谷类
• 起司
• 牛奶
• 豆浆
• 橙汁
• 麦片
• 酸奶

风险与展望

 

直接暴露于阳光中的紫外线是人们获取维生素 D 最自然的方式。然而，过度暴露于紫外线会导致晒伤、皮疹，甚至皮肤癌。 如果你担心你的 维生素D水平，最好将在阳光下度过的时间与天然含有或已强化维生素 D 的食物交替进行。

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结论

获得足够的维生素 D 以保持骨骼健康至关重要。 获取足够维生素 D 的最简单方法是定期到户外活动，确保手臂、脸部和腿部暴露在外。

根据一个人的饮食习惯，摄入足够的维生素 D 可能很困难。 维生素D补充剂可以在线购买，在这种情况下可能是一个不错的选择。

如果无法做到这一点，请改为吃油腻的鱼、蘑菇和散养蛋黄。

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